1. Pentingnya makan dengan baik.

Pria itu membutuhkan makanan untuk hidup. Nutrisi dalam makanan akan memberikan energi yang diperlukan untuk mengatasi kegiatan sehari-hari dan menjaga fungsi tubuh Anda.

Untuk menjadi sehat dan mempertahankan kinerja optimal setiap hari diperlukan untuk mengikuti diet sehat dan seimbang. Hal ini dicapai dengan menggabungkan makanan secara efektif untuk menelan nutrisi yang dibutuhkan sesuai dengan usia, jenis kelamin dan tingkat aktivitas fisik.

Banyak penyakit yang berhubungan langsung dengan pola makan yang buruk dipertahankan selama bertahun-tahun: obesitas, gangguan kardiovaskular, kanker, osteoporosis, hipertensi dan diabetes tipe II.

2. Protein, karbohidrat dan lemak, keseimbangan adalah kuncinya.

Ada tiga nutrisi alami: protein, gula, karbohidrat dan lemak. Diet sehat melewati menggabungkan mereka semua benar. Rasio yang tepat yang akan menghasilkan diet seimbang akan menjadi sebagai berikut.

Antara 15% dan 20% dari nutrisi harus protein. Memainkan sebuah bangunan peran dan regenerasi jaringan otot dan transportasi zat gizi lain, termasuk lemak.
Antara 25% dan 30% harus menjadi gemuk. Nutrisi ini terutama digunakan oleh tubuh untuk energi.
Antara 50% dan 60% harus karbohidrat. Seperti lemak, karbohidrat terutama digunakan oleh tubuh untuk energi.

3. Asal nutrisi.

Selain benar menggabungkan mereka, sangat penting untuk memilih nutrisi yang tepat. Protein, lemak dan karbohidrat ada banyak jenis, dan pola makan yang sehat dengan memakan melewati tepat.

“Antara 15% dan 20% dari protein yang harus dikonsumsi ikan,” kata Dr Charro Salado, Profesor Endokrinologi dan gizi dari UCM dan direktur Pusat Studi endokrin. “Mengandung Omega-3 lemak yang sangat bermanfaat bagi jantung.” juga menekankan pentingnya mengkonsumsi protein nabati.

Dari semua lemak yang tertelan, Anda mencoba untuk jumlah maksimum yang mungkin tak jenuh ganda. Ini ditemukan pada ikan (Omega 3), kacang tanah, almond, kedelai atau minyak bunga matahari dan sangat bermanfaat bagi jantung. Setidaknya 10% harus lemak jenuh, yang juga bermanfaat. Harus meminimalkan asupan lemak jenuh. Hadir dalam makanan yang digoreng, daging merah, produk susu seperti mentega, mereka memiliki banyak kolesterol dan dapat menyebabkan masalah kardiovaskular.

Akhirnya, Dr. Charro Salgado mengatakan bahwa “setidaknya 50% dari karbohidrat kompleks harus” hadir dalam buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan sereal. “Dari semua gula yang tertelan, kurang dari 10% harus berasal dari permen, produk roti dan minuman ringan.”

4. Vitamin, mineral, dan serat.

Protein, lemak dan hidrat bukan satu-satunya komponen yang ada dalam makanan dan diperlukan untuk diet sehat dan seimbang. “Vitamin, mineral, serat dan air adalah nutrisi yang tidak memberikan energi, tetapi mereka sangat diperlukan untuk berfungsinya tubuh,” kata José Luis Sánchez Benito, melekat pada College of Apoteker Madrid apoteker.

Vitamin dan mineral memiliki sifat antioksidan dan jangka panjang dapat menghindari sejumlah besar gangguan, termasuk aterosklerosis, masalah infertilitas dan kanker. Nutrisi ini hadir dalam proporsi yang berbeda dalam berbagai makanan, sehingga sangat dianjurkan untuk mengikuti diet yang bervariasi mungkin.

Adapun serat, Sanchez mencatat bahwa “bagian dari mendukung mekanik fungsi evakuasi berfungsi untuk bakteri kolon menghasilkan asam lemak, sangat bermanfaat bagi sistem kardiovaskular rantai pendek”. nutrisi ini ditemukan di beberapa buah-buahan (plum, apel dan jeruk terutama), sayuran (asparagus dan sayuran akar lainnya, kacang polong, kubis) dan sereal dan makanan gandum.

5. Diet harus beradaptasi dengan tingkat pengeluaran energi.

Adalah penting bahwa diet memenuhi pengeluaran energi dari masing-masing orang. Studi ‘The seimbang, bijaksana atau sehat diet’, Komunitas Madrid, menjelaskan bagaimana Anda dapat menghitung kebutuhan energi individu. Anda harus mendapatkan apa yang disebut ‘tingkat metabolisme istirahat’. Ini adalah bagian dari jenis kelamin, umur dan berat badan dan persamaan yang diusulkan oleh Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) atau rumus Harris-Benedict digunakan.

Jadi, menurut rumus dari WHO, seorang pria berusia 30 tahun dengan berat 80 kg. Dia harus makan 1.807 Kcal. sehari-hari. Seorang wanita dari usia yang sama dengan berat 65 kg. Perlu 1.394,5 Kcal.

Perhitungan Harris-Benedict menambahkan variabel tinggi. Berikut persamaan ini, seorang pria dari 30 yang diukur 1,80 m dan berat 80 kg akan memiliki kebutuhan energi 1858 Kkal. sehari-hari. Sementara itu, seorang wanita pada usia yang sama yang diukur 1,75 m dan berat 65 kg. 1453 Kcal kebutuhan. sehari-hari.

Hasil yang diperoleh dengan persamaan di atas harus dikalikan dengan koefisien yang sesuai aktivitas fisik. Dalam kasus pria, rasio ini adalah 1,60 jika intensitas latihan ringan, jika intens 1,78 dan 2,10 jika tinggi. Pada wanita itu adalah 1,50 untuk berpenghasilan rendah, 1,64 dan 1,90 untuk menengah ke tinggi.

Leave a Reply